Hiện tại, tôi đang trong giai đoạn tập luyện cho giải bán marathon, điều này đồng nghĩa với việc chiếc Apple Watch của tôi phải làm việc hết công suất với ba buổi chạy mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ một đến hai giờ. Tôi đã chạy được 228 km trong năm nay, nhưng điều đáng ngạc nhiên là tôi chỉ vừa mới khám phá ra một tính năng chạy bộ trên Apple Watch có khả năng thay đổi toàn bộ cuộc chơi.
Tai nghe AirPods 4 đặt trên đôi giày chạy bộ, tượng trưng cho việc tập luyện hiệu quả
Hạn Chế Khi Chỉ Dùng Bài Tập Chạy Mặc Định Trên Apple Watch
Cho đến gần đây, mỗi khi muốn chạy bộ, tôi chỉ đơn giản sử dụng một trong các bài tập chạy mặc định trên Apple Watch. Tôi sẽ mở ứng dụng Bài tập (Workout), chọn mục “Chạy Ngoài Trời” (Outdoor Run) và sau đó chọn “Thời Gian” (Time) hoặc “Quãng Đường” (Distance) vì chúng nằm ngay ở đầu danh sách.
Cách này hoạt động khá ổn, nhưng giáo án tập luyện của tôi lại yêu cầu một tốc độ mục tiêu cụ thể. Khi chỉ chọn “Thời Gian” hoặc “Quãng Đường”, tôi phải tự nhớ tốc độ mục tiêu đó trong suốt buổi chạy để đảm bảo mình giữ đúng nhịp. Hơn nữa, nếu tôi muốn khởi động nhẹ nhàng (warmup) hoặc thả lỏng (cooldown) bằng một buổi đi bộ nhanh ở đầu hoặc cuối buổi chạy, tôi không có cách nào dễ dàng để theo dõi bài tập đó mà không phải tạo một bài tập riêng biệt.
Việc tập luyện cường độ ngắt quãng (interval training) còn tệ hơn. Nếu tôi muốn kết hợp chạy nước rút, chạy chậm và đi bộ trong một buổi tập duy nhất, các bài tập “Chạy Ngoài Trời” mặc định không cung cấp cách nào để theo dõi các khoảng cường độ khác nhau này. Tôi không muốn dữ liệu tập luyện của mình bị lộn xộn, vì vậy tôi đã chọn cách tránh hoàn toàn việc tập luyện cường độ ngắt quãng, mặc dù nó thường được coi là một phong cách tập luyện hiệu quả hơn.
Đồng hồ Apple Watch Ultra với dây đeo Alpine Loop, minh họa thiết bị theo dõi tập luyện chuyên nghiệp
Phát Hiện Đột Phá: Tính Năng Pacer và Bài Tập Tùy Chỉnh (Custom Workouts)
Sau khi chạy hơn 160 km chỉ với các tùy chọn Bài tập cơ bản, tôi cuối cùng đã cuộn xuống trên màn hình Apple Watch nhỏ bé của mình và khám phá ra vô số tùy chọn bài tập khác mà tôi đã bỏ qua. Tôi không thể trách ai khác ngoài bản thân mình, nhưng tôi nghi ngờ rằng tôi không phải là người duy nhất mắc phải sai lầm này.
Màn hình Apple Watch hiển thị giao diện ứng dụng Workout với các chỉ số tập luyện, minh họa khả năng theo dõi hoạt động
Tính năng đầu tiên thu hút sự chú ý của tôi là “Pacer” (Người dẫn tốc). Thay vì phải nhớ thời gian, quãng đường và tốc độ mục tiêu trong khi chạy, tính năng này cho phép tôi nhập tất cả thông tin đó vào ứng dụng Bài tập trước khi bắt đầu. Tuyệt vời hơn nữa, nó sẽ thông báo cho tôi biết nếu tôi đang chạy nhanh hơn hay chậm hơn tốc độ mục tiêu và thậm chí còn cho tôi biết tôi đã đạt được hoặc mất bao nhiêu phút so với thời gian mục tiêu trong suốt buổi chạy.
Tuy nhiên, bên dưới “Pacer” là một tùy chọn thậm chí còn tốt hơn, và đây thực sự là yếu tố thay đổi cuộc chơi đối với tôi: tùy chọn bài tập “Tùy Chỉnh” (Custom). Ban đầu, tôi không chắc tính năng này có gì giá trị, nhưng sau khi thử, tôi nhanh chóng nhận ra rằng đó chính xác là những gì tôi đã tìm kiếm khi mới bắt đầu chạy bộ.
Đúng vậy, tùy chọn bài tập Tùy chỉnh của Apple Watch cho phép bạn tạo nhiều khoảng thời gian (intervals) cho một buổi chạy duy nhất, mỗi khoảng có mục tiêu riêng (tốc độ, nhịp tim, nhịp bước, hoặc công suất). Bạn thậm chí có thể tự động lặp lại một số khoảng thời gian đã tạo. Và nó còn đi kèm với các phần khởi động (warmup) và thả lỏng (cooldown) tích hợp sẵn.
Vấn đề duy nhất là các bài tập tùy chỉnh này khá rắc rối để tạo trực tiếp từ Apple Watch, nhưng tôi có một giải pháp thay thế.
Cách Dễ Dàng Tạo Bài Tập Tùy Chỉnh Cho Apple Watch
Để tạo một bài tập Tùy chỉnh từ Apple Watch, bạn mở ứng dụng Bài tập và chạm vào nút “Thêm” (More) cho loại bài tập liên quan (ví dụ của tôi là “Chạy Ngoài Trời”). Từ đây, cuộn xuống dưới cùng và chọn “Tạo Bài Tập” (Create Workout) rồi chọn tùy chọn “Tùy Chỉnh” (Custom).
Từ màn hình này, bạn có thể bật “Khởi động” (Warmup) và “Thả lỏng” (Cooldown), tạo nhiều khoảng thời gian “Bài tập” (Work) hoặc “Phục hồi” (Recovery) và lặp lại chúng bao nhiêu lần tùy thích. Sau khi tạo mỗi phần, bạn có thể chạm lại vào nó để đặt mục tiêu cho phần đó, điều này có nghĩa là Apple Watch của bạn sẽ đưa ra cảnh báo nếu bạn đang chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn mục tiêu đã đặt trong khi hoàn thành bài tập.
Ví dụ, bạn có thể thiết lập một phần khởi động mở với mục tiêu dựa trên Nhịp tim (Heart Rate) của bạn. Sau đó, bạn có thể kết thúc phần khởi động và bắt đầu chạy ngay khi được cảnh báo rằng nhịp tim của bạn đã đạt đến mục tiêu.
Tất cả những điều này hoàn toàn có thể tạo được bằng màn hình nhỏ xíu của Apple Watch, nhưng nó không thuận tiện. Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên tải ứng dụng tuyệt vời Workout Builder của Matthew Palmer. Với ứng dụng này, bạn có thể làm theo hướng dẫn trên màn hình để tạo một bài tập tùy chỉnh bằng iPhone của mình (chỉ cần chọn tùy chọn “Advanced Workout”) và sau đó gửi bài tập đã hoàn thành sang Apple Watch của bạn.
Đây là một ứng dụng gọn gàng, dễ sử dụng và quá trình truyền từ iPhone sang Apple Watch cực kỳ nhanh chóng. Tuy nhiên, luôn có một vấn đề nhỏ, và với ứng dụng này, đó là bạn cần mở khóa các tính năng Premium nếu bạn muốn đặt mục tiêu cho từng khoảng thời gian riêng biệt. Dù vậy, không có gì ngăn cản bạn hoàn thành bước đó trên Apple Watch sau khi đã xây dựng phần còn lại của bài tập trên iPhone – đó là cách tôi làm.
Khi bạn đã tạo một bài tập tùy chỉnh, Apple Watch của bạn sẽ hiển thị tất cả thông tin liên quan cho khoảng thời gian hiện tại trên màn hình chính, bao gồm một biểu tượng nhỏ để cho biết khoảng thời gian tiếp theo sẽ là gì. Bạn cũng sẽ nhận được thông báo khi cần chuyển sang khoảng thời gian tiếp theo, cùng với các mục tiêu cho khoảng thời gian đó trên một màn hình lớn.
Tối Đa Hóa Tiềm Năng Apple Watch Của Bạn
Tôi đã bỏ qua quá nhiều tính năng của Apple Watch trong một thời gian quá dài, chỉ vì tôi quá háo hức muốn bắt đầu chạy ngay lập tức. Nhưng nếu tôi dành thêm một chút thời gian để khám phá watchOS ngay từ đầu, tôi đã có thể tập luyện hiệu quả hơn rất nhiều. Vì vậy, hãy học hỏi từ sai lầm của tôi và đảm bảo tận dụng tối đa mọi thứ mà Apple Watch của bạn có thể mang lại bằng cách tìm hiểu về tất cả các tính năng tốt nhất của Apple Watch ngay bây giờ.
