Image default
Điện Thoại Di Động

iPhone và Hành Trình Giảm Cân: Bí Quyết Giữ Vững Mục Tiêu 3 Năm Của Tôi

Chiếc iPhone thân yêu của bạn có thể không giúp bạn giảm cân một cách “thần kỳ”, nhưng nó chắc chắn sẽ đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong bất kỳ hành trình giảm cân nào. Ít nhất, đó là những gì tôi đã khám phá khi giảm thành công 16kg cách đây vài năm. Điều tuyệt vời nhất là tôi đã duy trì được cân nặng mục tiêu và hình thành những thói quen mới giúp việc giữ dáng trở nên bền vững về lâu dài. Ba năm trôi qua, đây là cách tôi đã thực hiện, và bạn cũng có thể áp dụng với chiếc iPhone của mình.

iPhone Không Phải “Thuốc Thần” Giảm Cân, Mà Là Một Công Cụ Đắc Lực

Tôi tin tưởng mạnh mẽ vào việc tận dụng tất cả các công cụ sẵn có để đạt được mục tiêu, nhưng kết quả thực sự chỉ đến từ sự nỗ lực và quyết tâm. Thật không may, không có ứng dụng nào có thể thay thế điều đó. Bạn sẽ cần lập kế hoạch, tham khảo ý kiến các chuyên gia y tế liên quan (nếu cần), và dồn hết tâm sức trước và sau khi đạt được cân nặng mục tiêu.

Tình huống của tôi khá bình thường. Khi bắt đầu, tôi chỉ hơi thừa cân một chút với chỉ số BMI hơn 28. Là một người yêu thích tập luyện sức bền từ lâu, một phần trong đó là cơ bắp. Đây không phải là một sự “biến đổi toàn thân” nhưng nó đã tạo ra một hiệu ứng mang tính chuyển đổi đối với tôi.

Tôi nặng khoảng 92kg khi ở mức cao nhất và hiện tại tôi duy trì quanh mức 76kg. Với chiều cao khoảng 1m83, chỉ số BMI của tôi hiện dưới 23. Tôi đã đạt được kết quả này trong khoảng một năm. Tính đến giữa năm 2025, tôi đã duy trì cân nặng mục tiêu trong ba năm.

Xin lưu ý, đây không phải là lời khuyên y tế. Tôi chỉ đang chia sẻ câu chuyện và kinh nghiệm cá nhân của mình.

Ứng Dụng Hẹn Giờ Nhịn Ăn Gián Đoạn: Thay Đổi Thói Quen Ăn Vặt Ban Đêm

Khi bắt đầu, mục tiêu của tôi rất đơn giản: ăn ít hơn. Tôi không muốn hoặc không cần bắt đầu một chế độ tập gym mới, vì tôi đã có một chế độ tập luyện mình yêu thích. Tôi chỉ muốn điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào để cơ thể đốt cháy nhiều hơn một chút so với lượng tiêu thụ.

Sau nhiều năm lờ đi ý tưởng này, tôi dần nhận ra mình nên thử sử dụng một ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn gián đoạn đơn giản để cắt giảm những bữa ăn vặt không đúng giờ. Tôi không quá tin tưởng vào ý tưởng nhịn ăn, nhưng lúc đó nó có vẻ là một ý tưởng hay. Một điều chắc chắn: sẽ khó ăn quá nhiều hơn khi bạn “tắt” việc ăn uống trong 14 giờ mỗi ngày.

Với tư cách là một người viết về công nghệ, tôi nghĩ rằng cách dễ nhất để duy trì lịch trình nhịn ăn là sử dụng một ứng dụng di động. Bằng cách thiết lập lịch trình (14 giờ không ăn, với 10 giờ ăn), tôi có thể dễ dàng theo dõi các khung giờ của mình và nhận được phản hồi trực quan. Tôi có thể làm điều này bằng bút và giấy bằng cách ghi lại thời gian, nhưng việc có một ứng dụng ngay trên iPhone đã chứng minh giá trị của nó.

Giao diện ứng dụng Fastic hiển thị hẹn giờ nhịn ăn gián đoạn trên màn hình iPhone 13 ProGiao diện ứng dụng Fastic hiển thị hẹn giờ nhịn ăn gián đoạn trên màn hình iPhone 13 Pro

Ứng dụng tôi đã tải xuống là Fastic, một ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn đơn giản mà (vào thời điểm đó) chỉ làm một việc và làm rất tốt. Mặc dù tôi vẫn đang sử dụng Fastic cho đến ngày nay, nhưng tôi thực sự không còn khuyên dùng nó nữa. Nó đã trở nên cồng kềnh với các tính năng bổ sung không cần thiết, liên tục yêu cầu tôi đăng ký và phát các quảng cáo game di động tệ nhất. Nếu chọn một ứng dụng vào hôm nay, tôi có lẽ sẽ chọn Easy-Fast (hoàn toàn miễn phí) hoặc Zero thay thế.

Màn hình ứng dụng Fastic đang hiển thị quá trình nhịn ăn gián đoạn với đồng hồ đếm ngượcMàn hình ứng dụng Fastic đang hiển thị quá trình nhịn ăn gián đoạn với đồng hồ đếm ngược

Bộ hẹn giờ nhịn ăn này giúp tôi duy trì trách nhiệm. Tôi thấy thật bất ngờ khi chỉ cần nhấn một nút và quyết định rằng mình không thể ăn cho đến khi tôi bật lại công tắc. Hầu hết các ứng dụng này đều có mô tả về giai đoạn cơ thể bạn đang ở trong khi bộ hẹn giờ đang chạy, vì vậy bạn có thể biết khi nào lượng đường trong máu ngừng tăng đột biến, hoặc khi bạn đang bước vào trạng thái ketosis (đốt cháy chất béo để lấy năng lượng). Thật có động lực khi nhìn thấy bộ hẹn giờ đếm ngược vào buổi sáng, biết rằng một khi tôi đã uống xong cà phê (đen) thì đã đến lúc ăn.

Giao diện Fastic cho thấy cấp độ và điểm kinh nghiệm (XP) đã đạt được trong quá trình nhịn ănGiao diện Fastic cho thấy cấp độ và điểm kinh nghiệm (XP) đã đạt được trong quá trình nhịn ăn

Trong khi các bộ hẹn giờ và mô tả giúp thiết lập thói quen, thì chính kết quả đã củng cố nó. Một khi tôi thấy rằng việc “gamify” hóa việc giảm cân thực sự hiệu quả, tôi không cần phải mở Fastic và kiểm tra cơ thể mình đang ở giai đoạn nào nữa. Ứng dụng thậm chí còn khuyến khích sự linh hoạt, thưởng cho sự tiến bộ bằng những ngày nghỉ (mà tôi phải thừa nhận là tôi hiếm khi tận dụng).

Ứng dụng Fastic mô tả trạng thái cơ thể và các giai đoạn chuyển hóa trong quá trình nhịn ănỨng dụng Fastic mô tả trạng thái cơ thể và các giai đoạn chuyển hóa trong quá trình nhịn ăn

Chẳng bao lâu, 16 giờ không ăn và 8 giờ ăn đã trở thành mục tiêu. Đó là nơi tôi đã duy trì cho đến ngày nay. Tôi có những ngày nghỉ mà khung giờ nhịn ăn đơn giản là không thực tế, nhưng thói quen này giờ đã ăn sâu vào tôi.

Apple Health: Nguồn Động Lực Không Ngừng Với Biểu Đồ Cân Nặng

Thật dễ dàng để duy trì động lực khi bạn thấy những gì mình đang làm đang phát huy tác dụng. Đây là lúc Apple Health phát huy. Bằng cách ghi lại cân nặng theo thời gian, tôi đã có thể theo dõi tiến độ và kiểm soát cân nặng mục tiêu của mình một cách dễ dàng.

Tôi đã xây dựng một quy trình đơn giản bằng cách sử dụng ứng dụng Phím tắt (Shortcuts) cho phép tôi ghi lại cân nặng chỉ với hai lần chạm. Điều này có nghĩa là tôi không phải mở ứng dụng Sức khỏe liên tục, cũng như không bị quá ám ảnh nếu tiến độ chậm lại một chút. Tôi cố gắng duy trì một cái nhìn lành mạnh, hơi khách quan và tập trung vào bức tranh lớn hơn.

Biểu đồ theo dõi cân nặng trong ứng dụng Apple Health hiển thị xu hướng giảm cân bền vữngBiểu đồ theo dõi cân nặng trong ứng dụng Apple Health hiển thị xu hướng giảm cân bền vững

Trong những lần tôi mở ứng dụng Sức khỏe, việc nhìn thấy hành trình của mình được thể hiện trên một biểu đồ có lẽ là phần tạo động lực nhất. Nó nhắc nhở tôi rằng những gì tôi đang làm là hiệu quả và bền vững. Tôi không còn cảm thấy như mình đang leo núi mà là đang đi trên một cao nguyên bằng phẳng dễ chịu. Tôi vẫn sử dụng phím tắt này cho đến ngày nay, chỉ để duy trì động lực và sự tỉnh táo.

Nếu bạn không đặc biệt yêu thích các nền tảng sức khỏe như Apple Health, bạn luôn có thể duy trì một bảng tính bằng Excel, Google Sheets hoặc Pages.

Apple Watch: Hơn Cả Một Thiết Bị Đeo Tay, Nó Là “Huấn Luyện Viên” Sức Khỏe

Mặc dù tôi đã đeo Apple Watch nhiều năm, nhưng nó không phải là một viên thuốc thần kỳ cho việc giảm cân hay sức khỏe nói chung. Trong nhiều năm, Apple Watch của tôi đã thu thập đủ loại dữ liệu về tôi và các buổi tập luyện của tôi và lặng lẽ ghi lại vào ứng dụng Apple Health. Tôi không sử dụng nhiều cho đến khi tôi bắt đầu giảm vài ký.

Đồng hồ Apple Watch Series 8 ghi lại dữ liệu trong buổi tập luyện sức mạnh, hiển thị các chỉ số tim mạchĐồng hồ Apple Watch Series 8 ghi lại dữ liệu trong buổi tập luyện sức mạnh, hiển thị các chỉ số tim mạch

Để tiếp thêm động lực cho hành trình của mình, việc theo dõi các chỉ số sức khỏe tổng thể của tôi được cải thiện cũng tạo động lực gần bằng việc nhìn chằm chằm vào biểu đồ “đường đi xuống” về tổng trọng lượng cơ thể.

Nhịp tim nghỉ của tôi đã giảm 20bpm trong vòng một năm, trong khi biến thiên nhịp tim (HRV) của tôi đã cải thiện 10ms trong cùng thời kỳ. Điều này chứng tỏ rằng việc mang ít cân nặng hơn đã ít gây căng thẳng hơn cho cơ thể và thực sự cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Tôi cũng thấy chỉ số VO₂ Max của mình cải thiện từ mức thấp 40 lên hơn 50, đưa tôi vào danh mục “trên mức trung bình” theo Apple Health.

Ngoài ra, mức tiêu thụ năng lượng nghỉ ngơi của tôi giảm xuống vì tôi có ít trọng lượng hơn để cung cấp năng lượng. Điều này như một lời nhắc nhở rằng tôi nên ăn ít hơn so với trước đây nếu muốn duy trì cân nặng của mình. Việc hình dung những thay đổi này đã có tác động lớn hơn tôi có thể tưởng tượng.

Biểu đồ năng lượng nghỉ ngơi trong Apple Health phản ánh sự thay đổi mức tiêu thụ calo sau khi giảm cânBiểu đồ năng lượng nghỉ ngơi trong Apple Health phản ánh sự thay đổi mức tiêu thụ calo sau khi giảm cân

Tôi cũng đã bắt đầu theo dõi giấc ngủ bằng Apple Watch. Mất một hoặc hai tuần để quen với việc đeo Đồng hồ khi ngủ và nhớ sạc nó vào buổi sáng (điều mà đôi khi tôi vẫn quên). Tôi đã học được một số điều thú vị thông qua dữ liệu – đáng chú ý là một đêm uống bia hoàn toàn hủy hoại chất lượng giấc ngủ – nhưng việc có dữ liệu đó để theo dõi về sau cũng rất hữu ích.

Những Cách Khác iPhone Có Thể Hỗ Trợ Hành Trình Sống Khỏe

Tôi tự thấy mình may mắn vì thay đổi lối sống lớn nhất mà tôi cần thực hiện để đạt được mục tiêu là đặt ra một hạn chế duy nhất. Mặc dù tôi đã áp dụng một cách tiếp cận thận trọng hơn đối với những gì mình ăn, tôi vẫn thỉnh thoảng thưởng thức những món yêu thích như bánh rán và rượu whiskey (mặc dù thường không cùng nhau). Tôi đã ăn (chủ yếu) lành mạnh, chỉ là tôi ăn quá nhiều.

Nhưng cách tiếp cận này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. May mắn thay, có một vài điều khác bạn có thể thử, như theo dõi lượng calo bằng một ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Lose It! và sử dụng một công cụ như TDEECalculator để hiểu bạn nên ăn gì trong một ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Apple News+ thậm chí đã thêm một mục “Food” bao gồm các công thức nấu ăn lành mạnh nếu bạn cần một chút cảm hứng.

Giao diện ứng dụng Apple News trên iOS 18.4, với phần "Food" được chọn hiển thị các gợi ý công thức nấu ăn lành mạnhGiao diện ứng dụng Apple News trên iOS 18.4, với phần "Food" được chọn hiển thị các gợi ý công thức nấu ăn lành mạnh

Mặc dù người ta thường nói rằng giảm cân xảy ra trong bếp chứ không phải ở phòng gym, nhưng nếu bạn muốn khởi đầu một lối sống năng động hơn, bạn có thể thực hiện một chế độ tập luyện hoàn toàn mới chỉ bằng chiếc iPhone của mình. Apple Fitness+ là một cách hiệu quả về chi phí khác để bắt đầu vận động nhiều hơn mà không phải trả tiền cho một thẻ thành viên phòng gym. Bạn có thể đã có một bản dùng thử miễn phí đang chờ bạn trong ứng dụng Thể dục.

Giấc ngủ cũng được coi là một thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Theo dõi giấc ngủ là một chuyện, nhưng điều này chỉ có thể đi xa đến đó. Nếu bạn có thể tận dụng các khung giờ thức dậy linh hoạt, một ứng dụng như Sleep Cycle thực sự có thể thay đổi cuộc đời bạn (hoặc ít nhất là cải thiện buổi sáng của bạn).

Thay đổi lối sống ban đầu có thể khó khăn, nhưng một khi bạn đã điều chỉnh, chúng sẽ trở thành một phần trong thói quen của bạn. Đây có lẽ là điều tôi biết ơn nhất. Chiếc iPhone của tôi đã giúp tôi ổn định một thói quen giúp việc giảm cân tương đối dễ dàng. Một khi tôi đã điều chỉnh, tôi thực sự không cảm thấy như mình đang làm nhiều gì cả (ngoài việc tự kiềm chế thêm một chút ở đây và đó).

Ngoài ra, tôi còn cảm thấy có thêm động lực ở phía bên kia. Tôi có nhiều năng lượng hơn, tôi tập luyện nhiều hơn và tôi cảm thấy tốt hơn về mọi mặt. Và tôi vẫn bắt đầu bộ hẹn giờ nhịn ăn “ngớ ngẩn” đó, mỗi tối.

Related posts

Liệu Các Ứng Dụng Google Có Thực Sự Tốt Như Chúng Ta Tưởng? Góc Nhìn Trái Chiều Từ Một Chuyên Gia Android

Administrator

Giá Đỡ Tripod MagSafe: “Bí Quyết” Biến iPhone Thành Máy Ảnh Chuyên Nghiệp Dễ Dàng

Administrator

iPhone 16e: Lựa Chọn Tối Ưu Cho Người Dùng Việt Trong Thời Đại Mới?

Administrator